Una fonte di proteine e non solo: i legumi

I legumi sono dei componenti essenziali della dieta mediterranea, sulle nostre tavole non dovrebbero mai mancare!

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.
Le leguminose più usate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, scarso il consumo di lupini ed eccezionale quello di cicerchie.

I legumi freschi sono semi immaturi, ad elevato contenuto d'acqua, le cui caratteristiche nutrizionali li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi.
I legumi secchi sono un'ottima fonte di proteine, ne contengono, infatti, più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore.
L'associazione legumi-cereali migliora la qualità proteica, questo è il motivo per cui l'uomo in tutto il mondo ha imparato a preparare piatti come: pasta e fagioli, riso e piselli ecc.
Alla famiglia delle leguminose appartengono anche le arachidi e la soia, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia.
Attualmente i consumi di legumi secchi sono estremamente bassi, 4,5 kg/abitante/anno.
Le motivazioni di questi bassi consumi sono da ricercarsi nei lunghi tempi di ammollo e di cottura, ma probabilmente anche nel fatto che qualcuno li ha definiti la “carne dei poveri”.
Proprietà: i legumi apportano numerosi benefici per la nostra salute.
Questi alimenti sono in grado di controllare i livelli di colesterolo, grazie al loro buon contenuto in lecitina. I legumi sono anche ricchi di carboidrati, quindi possiedono un buon potere energetico, mentre sono poveri in grassi, ad eccezione della soia (ricca dei preziosi polinsaturi), e, quindi, particolarmente indicati nelle diete.
L'elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l'aterosclerosi, il diabete, l'obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea.
I legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio.
Il contenuto in vitamina B1, ferro e potassio è sicuramente apprezzabile; tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall'abbondante presenza di fitati, sostanze "antinutrizionali" che ne riducono l'assorbimento.
I legumi sono alimenti economici e "solidali" dato che possono essere utilizzati al posto della carne risparmiando risorse naturali ed economiche. Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti ben 16 chili di grano e soia; l'energia consumata per produrla è dieci volte superiore a quella necessaria per produrre proteine vegetali.
Un consiglio per la nostra salute: consumiamo almeno 3 porzioni di legumi a settimana!