Dieta, le Soluzioni

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Sempre più diffusi nella nostra società sono il sovrappeso e l'obesità. Una dieta appropriata ed equilibrata permette di raggiungere un peso salutare ed inoltre evita l’insorgere di complicazioni anche gravi, come il diabete, le malattie cardiovascolari, l'ipertensione. È opportuno affidarsi ad una figura specializzata come il nutrizionista o il dietologo, per ottenere una dieta personalizzata e correttamente bilanciata in tutti i nutrienti, evitando i dannosi e pericolosi fai da te.
Qui di seguito riportiamo alcuni consigli alimentari validi in linea generale ma che potrebbero essere controindicati in presenza di patologie specifiche.

  • Limita l’apporto giornaliero di grassi saturi come il burro, gli insaccati grassi, le carni rosse grasse e i formaggi grassi, e di acidi grassi, come ad esempio la margarina ed il burro di arachidi).
  • Limita od elimina l’assunzione di bevande alcoliche, cioè non bere più di un quarto di vino, mezzo litro di birra, o due bicchierini al giorno
    Limita il consumo di bibite zuccherate e gassate, soprattutto alla sera.
  • Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
  • Consuma preferibilmente la verdura cruda o cotta al vapore.
  • Lo yogurt non deve essere necessariamente magro, evita però lo yogurt alla frutta, che generalmente contiene molti zuccheri. Se consumi molto latte, opta per quello scremato o parzialmente scremato, sono meno grassi e mantengono comunque il suo contenuto in calcio.
  • Dai molta importanza all’apporto di fibre nella dieta (mangia molta verdura e frutta).
  • Cerca di sostituire la carne con il pesce almeno tre volte a settimana.
  • Bevi molta acqua, circa 2 litri al giorno. Aumenta le dosi se il colore delle urine è troppo scuro e/o di cattivo odore. Bevi frequentemente e in piccole quantità. Non dimenticare che altri tipi di bevande (come aranciate, coca cola, succhi di frutta, caffè) oltre a fornire acqua apportano altre sostanze che contengono calorie, quindi queste bevande vanno usate con moderazione.
  • Cerca di fare degli spuntini durante il giorno. Se sei fuori casa, porta con te una barretta o un frutto.
  • Mangia spesso la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) senza però escludere dalla dieta quella rossa (manzo, maiale).
  • E’ importante mangiare lentamente in modo da sentirsi più sazi
  • Non fare mai dello sport a stomaco pieno.
  • Un giorno alla settimana lasciati andare, mangia quello che preferisci, quello che più ti piace.
  • Preferisci pasta, riso o pane integrali. Fai attenzione all’associazione di cibi integrali ricchi di fibre e frutta, insieme danno origine a processi fermentativi.
  • Limita il consumo di calorie "inutili", ad esempio un bicchiere di vino in più, una lattina di coca cola al ristorante, un caffè zuccherato a metà pomeriggio, formaggio grattugiato, ecc.
  • Per evitare tentazioni e mangiare troppo, una volta terminato il pasto lavati i denti, oppure metti in bocca un chewingum o delle caramelle senza zucchero.
  • Se prima di metterti a letto avverti un senzo di fame bevi un bel bicchiere di latte, ti aiuterà ad eliminare il senso di fame e ti farà riposare meglio.
  • Limita il più possibile il consumo di insaccati
  • Le uova possono essere consumate con una maggiore libertà (anche quattro giorni a settimana)
  • Meglio fare quattro pasti al giorno che dedicarsi a soli due pasti ricchi ed abbondanti. La colazione è il pasto più importante e dovrebbe soddisfare circa il 20% del fabbisogno calorico quotidiano.
  • Scegli i metodi di cottura più salutari come la cottura al vapore o l'utilizzo della pentola a pressione. Le fritture sono potenzialmente dannose per la salute, ma se qualche volta decidi di friggere degli alimenti, utilizza preferibilmente olio di oliva, olio di arachidi o oli raffinati in genere
  • Se possibile, scegli alimenti di agricoltura biologica
  • Quando vai a cena fuori, concediti un piccolo spuntino un po’ prima di uscire, così eviterai di mangiare troppo e le tue scelte alimentari saranno più equilibrate (risparmia per esempio il dolce a fine pasto).
  • Quando fai la spesa impara a leggere le etichette nutrizionali e prepara una lista indicando solo ciò che serve.
  • Limita il consumo di cibi pronti e precotti,
  • Mangia liberamente verdure fresche e surgelate.
  • Limita l’uso del sale e preferisci a quello comune il sale iodato. Per limitare quanto più possibile l’uso del sale utilizza erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
  • Limita il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni formaggi e salumi)